塩分摂取で血圧が上がるのはいつ？原因と減塩対策を解説

「塩分を摂ると血圧が上がる」とよく聞きますが、実際にどのくらいで血圧が上がるのでしょうか？

また、そのメカニズムや塩分摂取の影響を抑える方法も気になるところです。

本記事では、塩分摂取後の血圧の変化やその理由をわかりやすく解説し、減塩を意識した食生活のコツをご紹介します。

塩分を摂ると血圧が上がる仕組みとは？
1. 塩分が血圧を上げるメカニズム
急性の影響：塩分摂取後、数時間以内に起こる変化
慢性的な影響：塩分の摂りすぎが血圧に及ぼす長期的な影響
1. 長期間の塩分過剰摂取がもたらす影響
塩分感受性とは？個人差がある理由
1. 塩分感受性が高い人の特徴
減塩を意識した生活のコツ
1. 食事で塩分を減らす方法
2. カリウムを摂ることで効果を高める
まとめ
よくある質問
1. Q. 塩分摂取後に血圧が上がるのを防ぐ方法はありますか？
2. Q. 減塩を始めるとどれくらいで血圧に効果が出ますか？
参考文献

塩分を摂ると血圧が上がる仕組みとは？

塩分（ナトリウム）は、私たちの体にとって欠かせない成分ですが、摂りすぎると血圧が上がる原因になります。

その理由は、塩分が体内の水分バランスや血管に与える影響にあります。

塩分が血圧を上げるメカニズム

以下のような仕組みで塩分が血圧を上げます。

ナトリウムと水分の関係：ナトリウムは水分を引き寄せる性質があり、体内に塩分が多いと余分な水分が血管に集まります。これにより血液量が増え、血管内の圧力が上昇します。
腎臓の負担：過剰な塩分を排泄するには腎臓が頑張る必要がありますが、長期的には機能が低下し、さらに血圧が上がりやすくなります。
血管の硬化：塩分が多いと血管が収縮しやすくなり、血流が滞り、血圧が高くなります。

急性の影響：塩分摂取後、数時間以内に起こる変化

塩分を摂取した直後から、血圧が一時的に上がることがあります。

例えば、外食で塩分の多いラーメンやスナック菓子を食べた場合、次のような現象が起こります。

血液中の塩分濃度が急激に上がる。
水分が血液に引き込まれ、血液量が増える。
その結果、血管内の圧力が高まり、一時的に血圧が上昇する。

この急性の影響は、数時間以内に現れることが多く、特に塩分感受性が高い人（高血圧の人や高齢者）はより顕著です。

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ゆずまる

浸透圧の原理で考えると覚えやすいですよね。

慢性的な影響：塩分の摂りすぎが血圧に及ぼす長期的な影響

塩分の過剰摂取が続くと、体内にナトリウムが蓄積し、慢性的に血圧が高くなる原因となります。この影響は数週間から数ヶ月にわたり進行します。

長期間の塩分過剰摂取がもたらす影響

ナトリウムの排泄が追いつかず、腎臓への負担が増える。
血管が硬くなり、血流がスムーズにいかなくなる。
高血圧が進行し、心疾患や脳卒中のリスクが高まる。

日本人の1日の塩分摂取量は平均10gを超えるとされていますが、これはWHOが推奨する1日5g未満の基準の約2倍に相当します。

ゆずまる

2020年版の「日本人の食事摂取基準」では、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満が目標値とされています。

日本高血圧学会も、1日の塩分摂取量は6g未満が望ましいとしています。

塩分感受性とは？個人差がある理由

同じ量の塩分を摂取しても、血圧への影響には個人差があります。この差を生む要因として、「塩分感受性」があります。

塩分感受性が高い人の特徴

高齢者：加齢とともに腎臓機能が低下し、ナトリウムの排泄が難しくなります。
高血圧の人：すでに血圧が高い人は、塩分の影響を受けやすい。
家族歴：遺伝的に塩分感受性が高い場合があります。

こうした人々は、特に塩分を控えることで血圧コントロールの効果が高まる可能性があります。

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減塩を意識した生活のコツ

血圧を上げないためには、日常生活の中で塩分摂取量を減らす工夫が大切です。以下のポイントを参考にしてみましょう。

食事で塩分を減らす方法

減塩調味料を使用する（しょうゆ、みそなどの減塩タイプ）。
だしやハーブ、スパイスを使って味に工夫を加える。
漬物や加工食品（ハム、ソーセージ、カップ麺）を控える。
外食時には「薄味」をリクエストする。

ゆずまる

今市場に出回ってる減塩のしょうゆなんかは味も普通のものと遜色ありません。

ラーメンのような麺類なども、つゆ残しは基本になります。

カップ麺にも塩分表記はありがたいですよね。

カリウムを摂ることで効果を高める

カリウムはナトリウムを体外に排出するのを助けるため、カリウムが多い食品を意識して摂ると良いでしょう。

具体的には、以下の食品がおすすめです。

バナナ
ほうれん草
アボカド
じゃがいも

ゆずまる

カリウムは「野菜」や「果物」に多く含まれております。

まとめ

塩分を摂りすぎると、数時間以内に急激な血圧上昇が起こることがあります。

また、長期的な塩分過剰摂取は、慢性的な高血圧を招き、心血管疾患のリスクを高めます。

減塩を意識した食生活を送ることで、血圧を健康的に維持することが可能です。

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よくある質問

Q. 塩分摂取後に血圧が上がるのを防ぐ方法はありますか？

A. 食後に水を多めに飲むことで、ナトリウムの濃度を薄め、腎臓による排泄を促すことができます。また、カリウムを多く含む食品を摂取するのも効果的です。

Q. 減塩を始めるとどれくらいで血圧に効果が出ますか？

A. 塩分摂取量を減らすと、早ければ数日から1週間で血圧が改善することがあります。継続することでさらに効果が高まります。

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参考文献

WHO: Salt Reduction

Sodium reduction

Fact sheet on sodium reduction: key facts, overview, recommendations, actions and WHO response.

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<p>うーん…</p>
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<p>どうしたの？</p>
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